大挑战又来啦,这次主角是拉力绳~ 不管是减肥还是塑身,一条拉力绳就能搞定一切,只要使用方式得当,比很多健身器具都有效,再也不用去健身房闻汗味了呢~(来源:时尚COSMO) 我用一根绳子就能练出完美曲线,要不我教教你?
涨姿势:拉力绳的塑身核心 拉力绳的塑身核心
一条不起眼的弹力绳,可以让全身的肌肉都动起来。拉力绳多半用弹性极高的乳胶制成,我们要克服它的弹性才能做出动作,久而久之自然就会有很棒的健身效果啦。拉力绳一般有较长的绳形和较短的带形两种,功能不一样,都要备一套在家里哦。 Pilates Row Pilates Row
做在瑜伽垫上,将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈,直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样,向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一只脚做身体支撑。 Staggered Fly Staggered Fly
如图所示、用一只脚踩住弹力绳,记住要在脚踝部分交叉,这样才容易使力。双手向上平举,就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦。 Superwoman Press Superwoman Press
小时候玩过金鸡独立吧?类似动作,如图所示。弹力绳绕过在半空中举起的脚踝,然后向前上方不断交替挥拳,注意保持平衡哦。 VA-VA-VOOM Squat VA-VA-VOOM Squat
如图所示、把弹力绳用双脚固定好,然后开始做深蹲动作,手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了,深蹲不是膝盖用力,而是大腿和臀部用力哦! Static High Knees Static High Knees
用弹力带套住双脚中部,穿过足弓、踩好,然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处,并在最高处停留半秒钟,然后放松。每条腿做10次,然后换边,这样是一组。 Split Jumps Split Jumps
把弹力带套在脚踝上方,以不影响穿鞋活动为准。以跑步姿势向正上方起跳,起跳同时双脚前后用力张开,同时上半身自然伸展,就好像你在跑步中准备跳过什么障碍一样。注意保持平衡哦。右脚向前、左脚向后跳5次,然后左脚向前、右脚向后跳5次。 Plank Knee Thrusts Plank Knee Thrusts
弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝,双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上,开始做弓步动作。每条腿做10次,这招对雕塑大腿和臀部线条非常有效哦。 Straight Leg Lifts: Straight Leg Lifts
弹力带套住双脚脚踝,在瑜伽垫上自然平躺,手腕放在臀部下方做支撑,用腹部力量保持双腿不要落地,然后做上下开合动作,每条腿10次。 Standing Hip Abduction: Standing Hip Abduction
弹力带套住双脚脚踝,双手叉腰、单脚站稳保持平衡,然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡,可以单手扶墙、面壁站好,然后开始做动作。每边要做10下哦。 Knee-Ins Knee-Ins
动作3的反向版,比起动作3,这一套更着重于训练大腿。弹力带套住双脚中部、穿过足弓,手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。 Monster Walk Monster Walk
弹力带套住双脚脚踝,像这样走路。每一步腿都要向前张开45°,这招可以锻炼小腿。 一些拉力绳的小tips: 每个动作以10到15次为佳 每个动作以10到15次为佳
有些人可能因为赘肉太多,做拉力绳运动时会很疯狂,但是为了我们身体的可持续发展,每组动作以10到15次为佳,一方面为了避免运动伤害,另一方面为了对拉力绳好一点~ 不同动作之间休息约1分钟,不要太久,以免肌肉冷却失去弹性。 空腹或饱腹状态下都不要做 空腹或饱腹状态下都不要做
以上两种状态都不适合做拉力绳运动,强行做可能导致运动伤害。大家在做运动前可以先吃点巧克力、无糖酸奶或者香蕉来补充能量。同时,拉力绳运动随时随地都可以做,也不要太勉强自己哦。 暖身运动一定不要懒 暖身运动一定不要懒
拉力绳运动看起来很简单,其实做起来挺费力的呢,运动前后的暖身运动都很重要,这样才能避免受伤。 关于拉力绳的质量 关于拉力绳的质量
质量差的拉力绳,弹性可能会下降得很快,有些甚至会崩断、擦伤身体,大家购买时一定要注意。目前市面上乳胶材质的拉力绳已经可以满足各位需求了,此外COCO还要提醒一句,便宜没好货哦,最好还是买一些专业的运动品牌啦~
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