练成周冬雨马思纯的“精瘦体” 你也可以光吃

jacky216

　导语：很多小伙伴想减肥却只想着怎么节食而逃避运动，生怕一运动就长肌肉。真相是：合理的增肌不仅性感有型，还可以坐吃不胖收益巨大！周冬雨马思纯@你收下这份懒人减肥的神技能哦~（来源：时尚芭莎）

练成周冬雨马思纯的“精瘦体” 你也光吃不胖

　　光吃不胖

周冬雨《十里春风不如你》

　　周冬雨在《十里春风不如你》里作为人美气质佳的小红姐，爬墙拉练什么的完全不在话下。别以为周冬雨瘦小就弱不禁风，人家可是练过的选手~

身材保持得连一点赘肉都没有

　　从小练体操出身，身材保持得连一点赘肉都没有。冬叔跟本芭说过：她吃饭不忌口，想吃就吃，属于胖不起来的类型。

周冬雨的体脂率低

　　光吃不胖真是一项神技能！其实是因为周冬雨的体脂率低，肌肉含量高。

马思纯的肌肉线条也超级美

　　不仅周冬雨，马思纯的肌肉线条也超级美，一看就是长期练出来的。有肌肉能修饰腿型，可以让腿看起来更直！明星们都爱增肌训练，因为肌肉是减肥的偷懒助力军哦！

　　运动好累还没有效果？

　　那是你没练无氧！

无氧运动

　　你每次去健身房都花大量时间做有氧运动，其实脂肪是在30分钟后才开始燃烧的，想要看到效果至少要2个月以上，如果再没管住嘴，真就等于白运动了！

　　为什么明星、模特现在都在做增肌练无氧呢？一磅肌肉（≈0.9斤）每天能帮助你燃烧大约15卡路里，相当于一次跑前热身或拉伸的运动消耗。所以，有足量肌肉的身材只要不突然大量进食，就有“躺瘦”的资本！

做增肌练无氧

　　运动计划一定要做！有氧占一部分，无氧运动同样重要！算出你BMR基础代谢率和你的每日摄入量，得出你每天应该获得多少卡路里的纯消耗。不过，BMR基础代谢率和不是一成不变的，经常运动就会提高BMR。

　　BMR基础代谢率

　　一般gym里都会有体测设备，按教练提示，一分钟就能够得知自己的基础代谢率和身体成分的具体数据。

　　BMR（男）=（13.7×体重（公斤））+（5.0×身高（厘米））-（6.8×年龄）+66 　　

　　BMR（女）=（9.6×体重（公斤））+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年龄）+655

　　每日摄入量

　　指的是每天进食的卡路里总数。

　　如果你每日摄入量的数值是1300卡，BMR基础代谢率也是1300卡，相当于你今天运动所消耗的卡路里是纯消耗。如果数值不对等，你自己计算一下，自己一天到底有多少纯消耗。

　　快速、高效，看这里！

　　无氧运动入门训练

　　全套运动共9个动作，每个动作连续做40秒以上，中间间隔20秒原地踏步走休息缓冲。Let‘s go~

Step1

　　Step1：双脚并拢，有节奏地左右跳动。

Step2

　　Step2：双脚打开大于肩宽，屈膝背部挺直下蹲，身体向下再向上发力跳起。

Step3

　　Step3： 双脚打开站好，双手左右交替出拳。

Step4

　　Step4：双脚打开站好，双拳护于胸前，上身左右摆动。

Step5

　　Step5： 上一个动作的基础上，身体重心左下右三个点来回摆动。

Step6

　　Step6：双脚并拢，背部挺直中心向下，双手交握于胸前，左右腿交替向两侧踢腿伸直。

Step7

　　Step7：身体重心向下，左腿在右腿后点地，左手向下触地，然后换右腿交替运动。

Step8

　　Step8：双手交握于胸前，身体左右扭转用力。

Step9

　　Step9：双脚并拢，原地轻跳3下缓冲，然后大跳1下，使双脚脚后跟触碰大腿根后侧。

　　永远别节食，除非你想反弹

　　靠节食减肥，身体会认为你在闹饥荒而储存能量，一旦恢复饮食就会反弹！原因就是基础代谢损伤，吃一点就肥。所以一定不要节食，是要运动起来。担心运动会长出肌肉的宝宝，你们造吗？女性自身是没有那么多雄性激素的，想要练成金刚芭比比瘦成闪电还难！

蜜葳特

　　甄选5种珍贵植物精华油，自然纯净以理想比例集结，喷洒即刻焕亮肌肤，带来丝缎般柔滑的感受。